Vorbereiten auf das Krafttraining an freien Gewichten
Zu den spielerischen Inhalten der vorlaufenden Trainingsetappen kommen im Aufbautraining (ABT) erste Elemente des Krafttrainings hinzu sowie die Vermittlung eines grundlegenden Verständnisses wichtiger Verhaltensweisen im athletischen Training. Zu nennen sind hier u.a. die Vorbereitung und Nachbereitung einer Sporteinheit sowie der Zusammenhang zwischen Erholung und Belastung.
Meist steht die Orientierung und Zuordnung zur final gesegelten Bootsklasse in dem Zeitraum 15 - 17 Jahren an. Es scheint deshalb sinnvoll, spätestens im Aufbautraining mit den Vorbereitungen auf ein Training mit Gewichten zu beginnen. Hierzu zählen die Langhantel-Techniken Tiefkniebeuge, Umsetzen und Reißen. Auch sollten die Basistechniken mit der Kettlebell und den Kurzhanteln Berücksichtigung finden. Eine gute Technikausbildung mit freien Gewichten ist Voraussetzung für die Entwicklung einer Belastungsverträglichkeit und für das Training zur Gewichtskontrolle.
Häufig fehlen zwischen fünf und zehn Kilogramm Körpergewicht beim Umstieg in die neue Boots- oder Boardklasse. Dieses Gewichtsdefizit sollte im Verlauf des Aufbau- und Anschlusstrainings durch Muskulatur ausgeglichen werden. Zum einen, um in der neuen Bootsklasse wettbewerbsfähig zu werden/sein, zum anderen als präventive Maßnahme zur Vorbeugung gegen Überbelastungen und Verletzungen. Eine früh erworbene gute Freihanteltechnik kann als unabdingbare Voraussetzung für den Muskelaufbau angesehen werden, der idealerweise mit dem Umstieg beginnt. Je früher mit notwendigem Maximalkraft- und Volumentraining begonnen werden kann, desto leichter gelingt es in der neuen Boots- bzw. Boardklasse Fuß zu fassen.
Allgemeines Rumpftraining und grundlegende sowie zunehmend spezifische Koordinationsübungen prägen die Trainingsetappen Aufbautraining und Anschlusstraining. Auch das Grundlagenausdauertraining bleibt Bestandteil in diesen Trainingsetappen.
Weiterführende inhaltliche Informationen zur Trainingsgestaltung
Krafttraining
Unter Berücksichtigung des Ausprägungsgrades der Kompetenzen (biologischer Reifegrad und Ausführungstechnik) beginnt nun das Krafttraining mit Zusatzlasten (Langhantel, Kurzhantel, Geräte, Kettlebells). Zudem wird nun technikorientiert (nicht lastorientiert) an die Gewichthebe-Übungen herangeführt. Durch verschiedene Sprungvarianten mit kurzer Bodenkontaktzeit (z.B. der Dropjump) wird das Reaktivkrafttraining ausgeführt. Das Schnellkrafttraining wird sowohl mit Medizinbällen und Sprungformen mit exzentrisch-konzentrischer Kraftentwicklung, als auch durch das Erlernen der Umsetzen-Technik, durchgeführt.
Ausdauertraining
Bereits beim Eintritt in die Phase des Aufbautrainings (ABT) (ab ca. 12 Jahren) sollte Laufen in die Trainingsplanung integriert werden. Das Laufen ist die natürliche Ausdauermethode des Menschen. Wer bereits im jungen Alter lernt technisch richtig und gesund zu laufen, wird in den Folge Jahren diverse Vorteile erfahren. So stabilisiert das korrekte Laufen u.a. die Beinachsen und wirkt bei entsprechender Heranführung sowohl präventiv, als auch kräftigend. Zudem ist das Laufen im Sinne der Zeitersparnis am effizientesten. Zunächst sollten für die Ausdauergrundlage Läufe im niedrigintensiven Bereich bis zu 40 Minuten durchgeführt werden. Dieses aerobe Training steigert zudem die Erholungsfähigkeit der Sportler und stärkt das Immunsystem. Kombiniert werden sollte das aerobe Training mit dem anaeroben Training in Form von kurzen Sprintintervallen bis zu 60m.
Zusätzlich zum Laufen sollte im ABT das Rudern auf einem Ruderergometer erlernt und ebenfalls regelmäßig angewandt werden. Das Rudern stellt aktuell die Ausdauermethode dar, welche dem Segeln, durch die Zugbewegung, am nächsten kommt.
Trainingsdatendokumentation
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Weiteres/ FAQ
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Das FAQ "Wie sollte ich das Krafttraining im Kindes- und Jugendalter gestalten?" räumt mit Mythen und Missverständnissen des Krafttrainings im Nachwuchsbereich auf und gibt konkrete Handlungsempfehlungen für den Einstieg in das Krafttraining. Hier gehts zur Antwort. Ebenso lohnt sich ein Blick in die KINGS-Studie (Krafttrainings im Nachwuchsleistungssport).
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Plyometrie im Nachwuchstraining? Schneller werden durch reaktive Sprünge!
Das FAQ "Plyometrie im Nachwuchstraining? Schneller werden durch reaktive Sprünge!" gibt Hinweise, was beim plyometrischen Training unbedingt zu beachten ist. Hier geht's zur Antwort.