Langfristiger Leistungsaufbau der Athletik im olympischen Segelsport
Ein gut durchdachtes Athletiktraining hat im Segelsport, wie in vielen anderen Sportarten auch, über die letzten Jahre immer mehr an Bedeutung gewonnen und ist im Sinne des langfristigen Leistungsaufbaus nicht mehr wegzudenken. Aufbauend auf einer sehr breiten Anzahl wissenschaftlicher Veröffentlichungen (Bergeron et al., 2015; Lloyd et al., 2016). Hierbei stehen neben dem Ziel der Leistungsentwicklung auch der Erhalt und die Förderung der Gesundheit der Sportler im Fokus. Um innerhalb des Segelsports hinsichtlich des Athletiktrainings mehr Klarheit zu schaffen und mit veralteten Ansichten aufzuräumen, soll im Rahmen dieser RTK ein aktueller Stand dargestellt werden (Drenowatz & Greier, 2018; Faigenbaum & McFarland, 2016).
Athletiktraining mit Nachwuchssportlern ist demnach in allen Phasen des langfristigen Leistungsaufbaus möglich. In der Literatur, sowie auch in dieser RTK, wird hierfür häufig eine altersgemäße Zuordnung und Priorisierung der Inhalte gewählt. Diese dienen jedoch nur als Orientierung, da sich eine solche Einteilung nicht eindeutig an dem kalendarischen Alter, sondern vielmehr dem biologischen Alter ausrichten sollte (Büsch et al., 2017; Lloyd et al., 2015). Zudem beeinflusst die individuelle Trainings- und Bewegungserfahrung die Gestaltung des Athletiktraining (Faigenbaum, Lloyd, MacDonald & Myer, 2016).
Wie in der Grafik (Langfristiger Leistungsaufbau im Segelleistungssport) dargestellt, können in jeder Trainingsetappe alle Inhalte trainiert werden, jedoch mit unterschiedlicher Priorität.
Bedingt durch die Komplexität der Sportart Segeln liegt das Hochleistungsalter im Olympischen Bereich in der Regel zwischen 25 und 32 Jahren. Folglich kennzeichnet eine späte athletische Spezialisierung den Segelsport.
Die Trainingsetappen Allgemeine Grundausbildung (AGA) und Grundlagentraining (GLT) sollten zur Entwicklung der grundlegenden Bewegungsfähigkeiten und Bewegungsfertigkeiten genutzt werden. Zu nennen sind hier besonders die Mobilität, Agilität, Balancierfähigkeit, allgemeine Koordination, Bewegungsschnelligkeit und nicht zuletzt die Ausdauer, besonders die aerobe. In der Etappe des Grundlagentrainings hängen Erfolge bei Regatten (noch) nicht oder nur wenig von den athletischen Fertig- und Fähigkeiten der Nachwuchssegler*innen ab. Unabhängig davon gilt es jedoch diesen Zeitraum zur Entwicklung und Ausprägung einer athletischen Basis zu nutzen.
Spielerische Bewegung mit ersten Elementen hin zum athletischen Training dominieren die Trainingsetappen Grundlagentraining. Die Vermittlung eines grundlegenden Verständnisses wichtiger Verhaltensweisen beim athletischen Training wie die Vorbereitung und Nachbereitung einer Belastung und der Zusammenhang zwischen Erholung und Belastung ergänzen die Ausbildungsinhalte. Das Aufbautraining und Anschlusstraining (AST) ist geprägt durch allgemeines Rumpftraining sowie grundlegende und zunehmend spezifische Koordinationsübungen. Das Grundlagenausdauertraining bleibt Bestandteil in diesen Trainingsetappen.
Meist findet die Orientierung und Zuordnung zur final gesegelten Bootsklasse in dem Zeitraum 15 - 17 Jahren statt. Es ist deshalb sinnvoll spätestens im Aufbautraining mit den Vorbereitungen auf ein Training mit Gewichten zu beginnen. Hierzu zählen die Langhantel-Techniken Tiefkniebeuge, Kreuzheben und das Umsetzen. Auch sollten die Basistechniken mit der Kettlebell und den Kurzhanteln Berücksichtigung finden. Eine gute Technikausbildung mit freien Gewichten ist Voraussetzung für die Entwicklung einer Belastungsverträglichkeit und für das Training zur Gewichtskontrolle. Häufig fehlen zum Zeitpunkt des Umstieges in die finale Boots- oder Boardklasse zwischen fünf und zehn Kilogramm Körpergewicht. Dieses Gewichtsdefizit sollte im Verlauf des Aufbau- und Anschlusstrainings ausgeglichen werden. Mittels Krafttraining gelingt dies am ehesten. Eine früh erworbene gute Freihanteltechnik kann als Voraussetzung für das Muskelaufbautraining angesehen werden, das idealerweise mit dem Umstieg beginnt. Volumentraining gelingt allerdings nur mit einer entsprechenden Ernährung. Neben grundlegendem Verhalten wie der Auswahl der Nahrungsmittel, der Zubereitung und dem Wissen um eine sinnvolle Zusammenstellung der Nährstoffe, kann eine individualisierte Ernährungsberatung von großem Vorteil sein.
Bundesweite Leistungstests beginnen in der Regel mit 15 Jahren im Rahmen der Nachwuchskader-Sichtung (NK2) am Bundesstützpunkt Kiel. Dabei fließt unter anderem eine athletische Überprüfung in die Kaderberufung mit ein. Ab Bundeskaderniveau (NK1) findet jährlich eine Kraft-Leistungs-Diagnostik (KLD) sowie eine Sporttauglichkeitsuntersuchung (Grunduntersuchung) statt.
Den längsten und letzten Abschnitt einer Seglerkarriere stellt das Hochleistungstraining (HLT) dar. Dieser Zeitraum kann mitunter zehn und mehr Jahre dauern. Der im Aufbau- und Anschlusstraining primär präventiv angelegte Trainingsschwerpunkt geht langsam in ein eher leistungsorientiertes Athletiktraining über. Das Regenerationsmanagement gewinnt ebenso an Bedeutung wie eine leistungsgerechte Ernährung. Den Hochleistungsbereich kennzeichnet eine starke Individualisierung des athletischen Trainings bezogen auf das jeweilige athletische und seglerische Leistungsprofil.
Bestimmung der Ausdauertrainingsbereiche
Zwar werden im Hochleistungssport ausschließlich professionelle Leistungsdiagnostiken durchgeführt, um u.a. die jeweiligen Trainingszonen im Ausdauertraining zu bestimmen, jedoch kann hierfür auch die Karvonen-Formel (Abbildung 1) genutzt werden (Karvonen & Vourimaa, 1988). Diese ist zwar nicht ganz so genau wie die besagten Leistungsdiagnostiken, sie reicht aber aus, um mit wenigen Mitteln die Sportler*innen im Kindes- und Jugendalter heranzuführen.
Im Folgenden werden exemplarisch für die unterschiedlichen Trainingsbereiche verschiedene Umfänge und Intensitäten dargestellt, welche mit Hilfe der Karvonen-Formel umgesetzt werden können. In diesem Beispiel wird die Karvonen-Formel auf das Laufen bezogen und soll lediglich als Inspiration und Unterstützung in der Trainingssteuerung dienen.
In Abbildung 2 (Methoden, Umfänge und Intensitäten mit Hilfe der Karvonen-Formel) werden exemplarisch für die unterschiedlichen Trainingsbereiche verschiedene Umfänge und Intensitäten dargestellt, welche mit der Hilfe der Karvonen-Formel umgesetzt werden können. In diesem Beispiel wird die Karvonen-Formel auf das Laufen bezogen und soll lediglich als Inspiration und Unterstützung in der Trainingssteuerung dienen.
Verbesserte Ausdauerleistung durch Krafttraining
Es ist wichtig hervorzuheben, dass Segler*Innen ihr Training durch ein gezieltes Athletiktraining, welches u.a. ein gut aufgebautes Krafttraining beinhaltet, ihre Leistungsfähigkeit und letztes ihre Platzierungen bei Rennen erheblich verbessern können. Im modernen Segelsport werden je nach Bedarf 2-4 Krafttrainingseinheiten pro Woche durchgeführt. Die Intensität und Gestaltung dieses Krafttrainings muss natürlich in Abhängigkeit des biologischen Reifegrads und der Ausführungstechnik bestimmt werden. Zahlreiche Studien konnten den positiven Effekt von Krafttraining auf die Ausdauerfähigkeit darstellen, sodass bereits in vielen anderen Sportarten Krafttraining zum wöchentlichen Standard gehört (Aagaard & Andersen, 2010).
Begriffsdefinitionen
Zur Vorbeugung von Missverständnissen folgen Erklärungen wie die nachstehenden Begrifflichkeiten in der Rahmentrainingskonzeption Segeln verstanden werden wollen.
Athletiktraining
„In der aktuellen Diskussion überwiegt die Bezeichnung Athletiktraining. Die ebenfalls existierenden Begrifflichkeiten Fitnesstraining und Konditionstraining sind als synonym zu bewerten. Eine definitorische Trennschärfe zwischen diesen Begriffen ist der Fachliteratur nicht zu entnehmen." Scharf, M. (2017): Athletiktraining. Köln: Olympiastützpunkt Rheinland. docplayer.org/57277679-Athletiktraining-1-ausgangslage-definition-und-begruendung-des-athletiktrainings.html, letzter Zugriff: 06.12.2021.
Athletiktraining im Segelsport will Leistungsbereitschaft und -voraussetzungen in den vielfältigen athletischen Bereichen als Grundlage für das spezifische Training und die Wettkämpfe ausbilden. Hierzu zählen (im Segelsport) Fähig- und Fertigkeiten wie Beweglichkeit, Maximalkraft, Kraftausdauer, koordinative Fähigkeiten, Agilität und visuelle Strategien. Im Training gilt es alle Bereiche zu berücksichtigen, um nachhaltig positive Effekte für die Ansprüche während einer Wettfahrtserie zu erreichen.
Unspezifische Kraftübungen werden zur Entwicklung und Erhaltung des Kraftstatus (Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft) und zur Gewichtskontrolle, vornehmlich Volumenzunahme, eingesetzt. Auch wird das Erwerben und Erhalten einer gut koordinierten Rumpfstabilität angestrebt.
Die koordinative Ausbildung durch Spiele sowie allgemeine und spezifische koordinative Trainingsformen spielen eine ebenso wichtige Rolle im Trainingskonzept. Spezifische koordinative Anforderungen, wie das Ausführen komplexer Aufgaben auf instabilen Untergründen mit begleitenden visuellen Aufgaben, bilden einen Bestandteil im vorbereitenden Training sowie in der Segelsaison. So werden die hohen Anforderungen an das Gleichgewichtssystem (vestibulär) und das sensorische System, die propriozeptiven Herausforderungen, sowie die Leistungsanforderung an das visuelle System im gesamten Jahresverlauf durch gezielte Maßnahmen unterstützt.
Im Saisonverlauf zielen die Handlungsweisen dann auf den Erhalt der erarbeiteten Leistungsvoraussetzung. Zudem begleiten präventive Trainingsmaßnahmen die durch das Segeltraining entstehenden, teilweise einseitigen, sportartspezifischen Trainingsbelastungen.
Ausdauer
Mit Hilfe eines Ausdauertrainings kann die Energiebereitstellung der Muskulatur während der Belastung sowie die Erholungsfähigkeit verbessert werden. Die unterschiedlichen Energiebereitstellungsprozesse (aerob, anaerob laktazid, anaerob alaktazid) laufen zwar nie isoliert ab, sind jedoch je nach Anstrengungsintensität unterschiedlich dominant ausgeprägt.
Anhand der eigens durchgeführten Leistungsdiagnostiken sowie aus dem täglichen Trainingsmonitoring spiegelt sich eine abwechslungsreiche Ausdauerbelastung innerhalb der verschiedenen Segelklassen wider. Hinzu kommen Faktoren wie verschiedene Windstärken oder diverse Manöver, welche die Sportler in intensive anaerobe Bereiche bringen können. Eine segelspezifische Ausdauer baut also auf einer gut ausgeprägten aeroben als auch anaeroben Fähigkeit auf.
Prävention
Ziel eines gut ausgerichteten Trainings sollte natürlich die Leistungssteigerung sein. Diese ist jedoch nur möglich, wenn der Sportler konstant trainiert und nicht durch Verletzungen oder falsche Schwerpunktsetzung in der Trainingsperiodisierung unterbrochen wird. Insbesondere Verletzungen lassen sich durch ein entsprechendes Monitoring der Trainingsbelastung stark reduzieren, indem man frühzeitig Überbelastungen erkennt.
Auch wenn natürlich jeder Sportler individuell betrachtet werden sollte lassen sich im Segeln typische Beschwerdebilder bzw. Anfälligkeiten erkennen. Durch die den Sport definierenden Belastungen neigen Segler beispielsweise auffällig häufig zu Beschwerden im tiefen Rücken.
Zudem kommt es bei hängenden Segelklassen vermehrt zu Kniebeschwerden. In den meisten Fällen ist dies auf eine dominant ausgeprägte Muskulatur der vorderen Kette, als des Musculus Quadrizeps Femoris sowie des Psoas und entsprechender muskulärer Defizite in der rückwärtigen Streckerkette zurückzuführen. Des weiteren lassen sich bei vielen Seglern deutlich zu schwach ausgeprägte Hüftumgebende Muskulaturen erkennen. Dies betrifft besonders die Gluteal-Muskeln.
Empfehlenswert sind entsprechend regelmäßig durchgeführte Mobilitätsübungen die sowohl den Brustwirbelsäulenbereich als auch die Hüftregion betreffen. Idealerweise werden täglich mind. ca. 10 Minuten für ein ausgeglichenes Mobilitätstraining bzw. einer sogenannten Mobilitätsroutine von z.B. 5 Übungen investiert.
Präventive Übungen zur Stärkung der Hüftmuskulatur:
1. Glutebridge Marching 3x 10 WDH. je Seite
a. Glutebridge 1 beinig: 3x 12-15 WDH.
a. Seitstütz mit Becken auf und ab 3x 10 – 15 WDH.
b. Seitstütz mit Becken auf und ab und Beinanheben 3x 8 – 15 WDH.
4. Clamshell Miniband 3x 12 – 20 WDH.
5. Kopenhagen Sideplanck 3x 3x 10 Sek. je Seite
a. 3x2x 20 Sek. je Seite
b. 3x 30 Sek. je Seite
6. Standwaage 3x 10 – 15 WDH.
a. Romanian Deadlift einbeinig mit Kettlebell 3x8 – 15 WDH. je Seite
b. Romanian Deadlift 3x8 – 15 WDH. mit Langhantel
Joint by Joint Modell
Mit Hilfe einer funktionellen Bewegungsprüfung wie dem FMS (Functional Movement Screen) können die einzelnen Gelenke und Gelenkgruppen der Sportler auf ihre Hauptfunktion getestet werden. So entwickelten Cook und Boyle (Boyle, M., 2011) das „Joint by Joint – Modell.“ Dabei wechseln sich Mobilität und Stabilität ab. So benötigt das Fußgelenk Mobilität auf sagittaler Ebene, das Knie Stabilität und die Hüfte Mobilität in diversen Ebenen. Wird dies nicht beachtet und ist der Fuß wie bei vielen Seglern beispielsweise immobil, kann sich dies auf das Knie in Form von Knieschmerzen auswirken. Wenn die Hüfte an Mobilität verliert kommt es vor, dass der Körper versucht über die Lendenwirbelsäule Mobilität herzustellen, was häufig zu den bereits besagten Rückenbeschwerden von Seglern führen kann.
Gelenk | Hauptfunktion |
Fuß | Mobilität (sagittal) |
Knie | Stabilität |
Hüfte | Mobilität (in mehreren Ebenen) |
Lendenwirbelsäule | Stabilität |
Brustwirbelsäule | Mobilität |
Schulterblatt | Stabilität |
Schultergelenk | Mobilität |
Potenziale des regelmäßigen Warm Ups
Zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit und entsprechend der Steigerung der allg. Athletik ist es ratsam sich vor jedem Training durchdacht aufzuwärmen. Dies gilt speziell auch für das Segeltraining. Das Warm Up sollte nicht nur, wie der Name suggeriert, als Aufwärmen verstanden werden, sondern dazu genutzt werden die individuellen Baustellen und Schwächen zu bearbeiten. Trainiert ein Sportler beispielsweise 200 Tage im Jahr kommt er durch z.B. 15 Min Warm Up je Session auf 50 Trainingsstunden pro Jahr. Das sind 50 Stunden zielgerichtetes Baustellentraining.
Im Folgenden werden beispielhaft verschiedene Übungen zum Aufwärmen erläutert:
Langfristiger Leistungsaufbau (LLA)
Eine technisch einwandfreie Ausführung bzw. Beherrschung der Bewegungsformen ist bei allen Trainingsmethoden die absolute Grundvoraussetzung. Darauf aufbauend können je nach Alter entsprechend moderate und intensive Kraftübungen implementiert werden.
Zu Beginn einer Trainingseinheit, also im ermüdungsfreien Zustand, sollten die Koordinations- und Gleichgewichtsübungen durchgeführt werden.
Es ist außerdem empfehlenswert sich an folgenden Grundsätzen zur Steuerung des Krafttrainings von Kindern und Jugendlichen zu orientieren:
- Erst mehrgelenkige, dann eingelenkige Übungen durchführen!
- Erst Einsatztraining, dann auf Mehrsatztraining wechseln!
- Erst leichte Widerstände als Grundlage, dann auf schwere Widerstände wechseln!
- Erst die großen Muskelgruppen und dann die kleinen Muskelgruppen!
Nützliche Hilfsmittel für das Athletiktraining
Die folgend abgebildete Sportausrüstung bietet sich beispielhaft für ein abwechslungsreiches Athletik- und Koordinationstraining an. Schon mit einem überschaubaren Budget können gute Voraussetzungen für die Trainingsgestaltung geschaffen werden. Kleingeräte wie Bälle, Hanteln, Therabänder und Schaumkissen haben den Vorteil, dass sie flexibel und vielseitig einsetzbar sind bezogen auf Einsatzart und Einsatzort. Die Materialien sind daher auch gute Reisebegleiter für auswärtige Trainingslager und Wettkämpfe.
Literatur
Aagaard, P., & Andersen, J. L. (2010). Effects of strength training on endurance capacity in top‐level endurance athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20, 39-47.
Bergeron, M. F., Mountjoy, M., Armstrong, N., Chia, M., Côté, J., Emery, C. A., Faigenbaum, A. D., Hall, G., Kriemler, S., Léglise, M., Malina, R. M., Pensgaard, A. M., Sanchez, A., Soligard, T., Sundgot-Borgen, J., Van Mechelen, W., Weissensteiner, J. R. & Engebretsen, L. (2015). International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development. British Journal of Sports Medicine, 49, 843-851.
Büsch, D., Prieske, O., Kriemler, S., Puta, C., Gabriel, H. & Granacher, U. (2017). Krafttraining im Kindes- und Jugendalter: Bedeutung, Wirkung und Handlungsempfehlungen. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 65 (3), 34-42.
Drenowatz, C. & Greier, K. (2018). Wesentliche Aspekte für ein Krafttraining im Kindes- und Jugendalter.Bewegung und Sport, 4, 36-39.
Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., MacDonald, J. & Myer, G. D. (2016). Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: Narrative review. British Journal of Sports Medicine, 50, 3-7.
Faigenbaum, A. & McFarland, J. (2016). Resistance training for kids: right from the start. ACSM’s Health and Fitness Journal, 20 (5), 16-22.
Karvonen, J., & Vuorimaa, T. (1988). Heart rate and exercise intensity during sports activities. Sports medicine, 5(5), 303-311.
Lloyd, R. S., Cronin, J. B., Faigenbaum, A. D., Haff, G. G., Howard, R., Kraemer, W. J., ... & Oliver, J. L. (2016). National Strength and Conditioning Association position statement on long-term athletic development. Journal of Strength and Conditioning Research, 30 (6), 1491-1509.
Lloyd, R. S., Oliver, J. L., Faigenbaum, A. D., Howard, R., De Ste Croix, M. B. A., Williams, C. A., Best, T. M., Alvar, B. A., Micheli, L. J., Phillip Thomas, D., Hatfield, D. L., Cronin, J. B. & Myer, G. D. (2015). Long-term athletic development - part 1: a pathway for all youth. Journal of Strength & Conditioning Research, 29 (5), 1439-1450.
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